சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான, மீன் பொதுவாக எங்கள் புத்தகத்தில் ஒரு வெற்றி-வெற்றி. முதலில், அதைத் தயாரிக்க பல சுவையான வழிகள் உள்ளன. இரண்டாவதாக, இது நம்பமுடியாத சத்தானது. மீன் மெலிந்த புரதத்தின் மூலமாகும், துத்தநாகம், இரும்பு மற்றும் செலினியம் போன்ற முக்கியமான தாதுக்கள் மற்றும் பெரும்பாலும் உங்களுக்கு நல்ல ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் (நீங்கள் எந்த வகையான கடல் உணவை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து).

ஆரோக்கியமான மீன் மற்றும் கர்ப்பம்

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் டிபார்ட்மெண்ட் ஆஃப் அக்ரிகல்சேஷன் (USDA) வாரந்தோறும் 8 அவுன்ஸ் ஆரோக்கியமான மீன்களை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது.ஆனால் கர்ப்பிணி அல்லது பாலூட்டும் பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகள் போன்ற சிலர், பாதரசம் குறைவாக உள்ள பாதுகாப்பான மீன்களுக்கு தங்கள் நுகர்வு குறைக்க வேண்டும். பாதரசம் ஒரு நச்சு உலோகமாகும், இது நரம்பியல் மற்றும் சிறுநீரக பாதிப்புக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் குறிப்பாக கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் வளரும் குழந்தைகளுக்கும் ஆபத்தானது, ஏனெனில் இது பிறவி குறைபாடுகளை ஏற்படுத்தும்.

இருப்பினும், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், உங்கள் உணவில் இருந்து ஆரோக்கியமான மீன்களை நீக்க வேண்டாம். அமெரிக்கன் மகப்பேறியல் மற்றும் மகப்பேறு மருத்துவர் கல்லூரியில் ஏ கர்ப்ப காலத்தில் கட்டுப்படுத்த அல்லது தவிர்க்க வேண்டிய கடல் உணவுகளின் பயனுள்ள பட்டியல் . கர்ப்ப காலத்தில் இதை சாப்பிடுவது உயர் இரத்த அழுத்த கோளாறுகள் மற்றும் குறைப்பிரசவத்தின் அபாயத்தை குறைக்கலாம், இது சிறந்த மூளை வளர்ச்சி, மொழி மற்றும் குழந்தைகளின் தகவல் தொடர்பு திறன் ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கும் என்று அமெரிக்க உணவு வழிகாட்டுதல்கள் ஆலோசனைக் குழு தெரிவித்துள்ளது. 2020 அறிவியல் அறிக்கை .

BHG / ஜியாகி சோ

ஆரோக்கியமான மீன் மற்றும் சுற்றுச்சூழல்

சில நேரங்களில், உங்களுக்கும் கிரகத்திற்கும் ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை மேற்கொள்வது எளிதானது அல்ல, ஆனால் உதவுவதற்கு ஏராளமான ஆதாரங்கள் உள்ளன.

கடல் உணவு கண்காணிப்பு , Monterey Bay Aquarium ஆல் நடத்தப்படும் ஒரு திட்டமானது, உலகெங்கிலும் அறுவடை செய்யப்படும் கடல் உணவுகளுக்கு எளிதில் புரிந்துகொள்ளக்கூடிய பரிந்துரைகளைக் கொண்டு வர, சுகாதார நிறுவனங்கள் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் குழுக்களின் தரவைச் சேகரித்துள்ளது. தளத்தில் பச்சை நிறத்தில் லேபிளிடப்பட்ட அவர்களின் 'சிறந்த தேர்வுகளை' தேடுங்கள்.

நல்ல தேர்வுகளை அடையாளம் காண மற்றொரு எளிய வழி நீலத்தைத் தேடுவது மரைன் ஸ்டீவர்ட்ஷிப் கவுன்சில் நீங்கள் ஷாப்பிங் செய்யும்போது லேபிளிடவும் - இது சான்றளிக்கப்பட்ட நிலையான கடல் உணவை அடையாளம் காட்டுகிறது. மான்டேரி பே அக்வாரியம் கடல் உணவு கண்காணிப்பு நிரல் நிலைத்தன்மை மதிப்பீடுகள் மற்றும் குறிப்பிட்ட மீன் பற்றிய விரிவான தகவல்களை வழங்குகிறது. அதே நேரத்தில், தி சுற்றுச்சூழல் பாதுகாப்பு நிதி (EDF) புதுப்பித்த பாதரச அறிவிப்புகளை வழங்குகிறது. குடும்பத்தினர் அல்லது நண்பர்களால் பிடிக்கப்பட்ட மீனை அல்லது நீங்களே பிடித்தால் என்ன செய்வது? உள்ளூர் சுகாதாரம் அல்லது மீன் மற்றும் விளையாட்டு துறைகளால் வெளியிடப்பட்ட மீன் ஆலோசனைகளைப் பாருங்கள்.

மிகவும் நிலையான மற்றும் ஆரோக்கியமான மீன்களுக்கு, இந்தப் பட்டியலைத் தவிர வேறு எதையும் பார்க்க வேண்டாம். உண்ணும் ஆரோக்கியமான மீன்களின் பட்டியலை உருவாக்கும்போது பாதுகாப்பையும் (பாதரசத்தின் வடிவத்தில்) சுற்றுச்சூழலையும் கருத்தில் கொண்டோம் (மற்றும் சில தவிர்க்க வேண்டும்).

உணவியல் நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, உங்கள் உணவில் சேர்க்க வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ள 7 உணவுகள்

ஜேக்கப் ஃபாக்ஸ்

சாப்பிடுவதற்கு சிறந்த ஆரோக்கியமான மீன்

தொடருங்கள், உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கடல் உணவுகளைச் சேர்க்க இந்த ஏமாற்று தாளைப் பயன்படுத்தவும்.

1. சிப்பிகள்

சிப்பி சாப்பிடுவதால் பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன: இந்த ஆரோக்கியமான மீனின் ஒரு சேவையானது 1,000 மில்லிகிராம்களுக்கு மேல் உங்களுக்கு நல்ல ஒமேகா-3களை வழங்குகிறது, வைட்டமின் பி 12 நிறைந்துள்ளது (உங்கள் தினசரி தேவைகளை நீங்கள் நன்றாகப் பெறுவீர்கள்) இரும்பு மற்றும் துத்தநாக அளவுகள். கூடுதலாக, சிப்பிகள் இயற்கை ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் பாசிகளை உண்கின்றன, இது நீரின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது. அவை பாறைகளாகவும் செயல்படுகின்றன, மற்ற மீன்களை ஈர்த்து உணவை வழங்குகின்றன.

எச்சரிக்கை

பச்சை சிப்பிகளை உண்ணும் போது எச்சரிக்கையாக இருங்கள், குறிப்பாக சூடான நீரில் உள்ளவை, அவை கடுமையான நோய்களை ஏற்படுத்தும் பாக்டீரியாக்களைக் கொண்டிருக்கலாம்.

2. Sablefish

பிளாக் காட் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது (இது உண்மையில் ஒரு வகை காட் இல்லை என்றாலும்), இந்த எண்ணெய் மீன் உங்கள் உணவில் ஒமேகா -3 களைப் பெற ஒரு சிறந்த வழியாகும். புகைபிடித்த சேல்ஃபிஷின் ஒரு சேவை குறைந்தது 1,000 மில்லிகிராம்களை வழங்குகிறது, மேலும் இது பி வைட்டமின்கள், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். தி EDF sablefish என்று கருதுகிறது சூழல் நட்பு மற்றும் ஆரோக்கியமான சிறந்த தேர்வாக இருத்தல். மற்றும் கடல் உணவு கண்காணிப்பு அலாஸ்காவிலிருந்து மீன்பிடிக்கும்போது சுற்றுச்சூழலுக்கான 'சிறந்த தேர்வு' என்று மதிப்பிட்டுள்ளது.

3. சால்மன்

குறைந்த பாதரசம் மற்றும் அதிக ஒமேகா-3கள் (ஒரு சேவையில் குறைந்தபட்சம் 1,000 மில்லிகிராம்களுக்கு மேல் கிடைக்கும்) சால்மன் ஒரு ஆரோக்கியமான மீன் தேர்வாகும், இது நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு நன்கு தெரிந்திருக்கும் மற்றும் சால்மன் ரெசிபிகளில் சமைப்பதை அனுபவிக்கும். கூடுதலாக, இது மளிகைக் கடைகள் மற்றும் உணவகங்களில் உடனடியாகக் கிடைக்கிறது, இது உங்கள் உணவில் இணைத்துக்கொள்வதை எளிதாக்குகிறது.

30 நிமிட சால்மன் ரெசிபிகள்

நிலைத்தன்மையைக் கருத்தில் கொள்ளும்போது, ​​கடல் உணவுக் கண்காணிப்பின்படி, மேற்கு கடற்கரை காட்டுப் பகுதிகளை (குறிப்பாக அலாஸ்காவில் அவற்றின் இயற்கையான வாழ்விடங்களில் பெரும்பாலானவை தீண்டப்படாமல் உள்ளன), அட்லாண்டிக் விவசாயம் அல்லது நியூசிலாந்து விவசாயம் ஆகியவற்றைப் பார்க்கவும்.

4. இறால்

இறால் நீண்ட காலமாக உள்ளது அமெரிக்கர்களின் விருப்பமான கடல் உணவு , மற்றும் நல்ல காரணத்திற்காக - சமைப்பது எளிது , பல்துறை, லேசான சுவை மற்றும் நல்ல அமைப்பு உள்ளது. மேலும், இது ஒரு ஆரோக்கியமான மீன். ஒரு 3-அவுன்ஸ் சேவை உள்ளது சுமார் 18 கிராம் புரதம் (உங்கள் தினசரி தேவைகளில் மூன்றில் ஒரு பங்கிற்கும் அதிகமானது), கொழுப்பு குறைவாகவும், செலினியம் நிறைந்ததாகவும் உள்ளது. ஆம், இறால் கொலஸ்ட்ராலை வழங்குகிறது, ஆனால் உணவுக் கொலஸ்ட்ரால் இதய நிலைகளில் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது என்று அறிவியல் கூறுகிறது.மிகவும் சுற்றுச்சூழலுக்கு உகந்த இறால் தேர்வுக்கு, அமெரிக்கா மற்றும் கனடாவில் இருந்து வடக்கு இறாலை வாங்கவும், EDF கூறுகிறது.

இன்று இரவு உணவிற்கு 25 எளிதான இறால் சமையல்

5. ட்ரௌட்

உங்கள் மளிகைக் கடை அல்லது மீன் சந்தையில் நீங்கள் காணக்கூடிய பெரும்பாலான டிரவுட்கள் அமெரிக்காவில் வளர்க்கப்படும் ரெயின்போ ட்ரவுட் ஆகும், அங்கு விவசாய நடவடிக்கைகள் கடுமையான சுற்றுச்சூழல் தரங்களுக்கு உட்பட்டவை. மேலும் என்னவென்றால், ரெயின்போ டிரவுட் குறைந்த பாதரசம் கொண்ட ஆரோக்கியமான மீன் மற்றும் உங்கள் உணவில் அதிக ஒமேகா -3 களை சேர்க்க ஒரு சிறந்த வழியாகும் (ஒரே சேவை குறைந்தது 1,000 மில்லிகிராம்களை வழங்குகிறது).

எலுமிச்சை மற்றும் மூலிகை வறுக்கப்பட்ட டிரவுட் சாண்ட்விச்கள்

6. டுனா

அல்பாகோர் மற்றும் ஸ்கிப்ஜாக் (ட்ரோல்கள், துருவங்கள் மற்றும் கோடுகள் மூலம் பிடிக்கப்பட்டது) ஒட்டிக்கொள்கின்றன, ஏனெனில் அவை அனைத்தும் சுற்றுச்சூழலுக்கான 'சிறந்த தேர்வுகள்' மான்டேரி பே மீன்வளம் . பொதுவாக, அல்பாகோர் டுனா கலோரிகள் மற்றும் மொத்த கொழுப்பில் அதிகமாக இருக்கும், அதே சமயம் ஸ்கிப்ஜாக் டுனா கலோரிகளில் சற்று குறைவாகவும் கொழுப்பையும் கொண்டுள்ளது. ஸ்கிப்ஜாக் அளவு சிறியது மற்றும் பாதரசத்தில் குறைவாக உள்ளது, குறிப்பாக பதிவு செய்யப்பட்ட அல்பாகோருடன் ஒப்பிடும்போது. தி சுற்றுச்சூழல் பாதுகாப்பு நிதி கடல் உணவு தேர்வாளர் பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு ஒருமுறை டின்னில் அடைக்கப்பட்ட 'வெள்ளை' அல்லது 'அல்பாகோர்' டுனாவை பாதுகாப்பாக உண்ணலாம் என்றும், ஐந்து வயது மற்றும் அதற்கு குறைவான குழந்தைகள் ஒரு மாதத்திற்கு இரண்டு முறை பாதுகாப்பாக சாப்பிடலாம் என்றும், 6 முதல் 12 வயது வரை உள்ள குழந்தைகள் மாதத்திற்கு மூன்று முறை சாப்பிடலாம் என்றும் கூறுகிறது.

15 சுவையான பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் மற்றும் டுனா ரெசிபிகள் மிகவும் எளிதானவை

தவிர்க்க வேண்டிய மீன்

உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் சேர்ப்பதைத் தவிர்ப்பதற்காக இங்குள்ள மீன்கள் பாதுகாப்பு மற்றும் நிலைத்தன்மைக்கு காரணிகளாக உள்ளன.

1. அட்லாண்டிக் ஹாலிபட்

இந்த தட்டைமீன்களில் அதிக புரதம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் இருந்தாலும், மிதமான அளவு பாதரசம் உள்ளது. கடல் உணவு கண்காணிப்பு மற்றும் EDF ஆகியவை அட்லாண்டிக் ஹாலிபுட்டை தவிர்க்க பரிந்துரைக்கின்றன, ஏனெனில் மக்கள் தொகை அதிகமாக உள்ளது.

2. புளூஃபின் டுனா

புளூஃபின் டுனாவில் அதிக அளவு பாதரசம் மற்றும் PCB கள் உள்ளன - ஒரு பகுதியாக அவை மெதுவாக வளரும் மற்றும் இனப்பெருக்கம் செய்ய அதிக நேரம் எடுக்கும் - எனவே அவை தவிர்க்கப்பட வேண்டும். பெரியவர்கள் ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை மட்டுமே சாப்பிட அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள், மற்றும் குழந்தைகள் ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை சாப்பிட வேண்டும். புளூஃபின் டுனாவைத் தவிர்ப்பதற்கான மற்றொரு காரணம், அவை மிகவும் அதிகமாக மீன் பிடிக்கும்.

3. ஆரஞ்சு ரஃபி

பாதரசம் அதிகமாக உள்ளது (இது நீண்ட ஆயுளைக் கொண்டுள்ளது, எனவே இது அதிக அளவு பாதரசத்தை குவிக்கிறது) மற்றும் அதன் நிலைத்தன்மைக்காக மிகவும் மோசமாக மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது, ஆரஞ்சு ரஃபி தவிர்க்கப்பட வேண்டிய மீன் என்று EDF மற்றும் கடல் உணவு கண்காணிப்பு கூறுகிறது.

4. வாள்மீன்

மேலும் பாதரசம் அதிகமாக இருப்பதால், குழந்தை பிறக்கும் வயதுடைய பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகள் வாள்மீனைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நிலைத்தன்மையின் நிலைப்பாட்டில், அமெரிக்காவால் பிடிக்கப்பட்ட வாள்மீன்கள் பரவாயில்லை, ஆனால் சர்வதேச வாள்மீன் மீன்வளத்தை நிர்வகிப்பது குறைவாக இருப்பதால், இறக்குமதி செய்யப்பட்ட வாள்மீன்கள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

இந்த பக்கம் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருந்ததா?உங்கள் கருத்துக்கு நன்றி!ஏன் என்று சொல்லுங்கள்! மற்றவை சமர்ப்பிக்கவும்ஆதாரங்கள்Better Homes & Gardens எங்கள் கட்டுரைகளில் உள்ள உண்மைகளை ஆதரிக்க உயர்தர, மரியாதைக்குரிய ஆதாரங்களைப் பயன்படுத்துவதற்கு உறுதிபூண்டுள்ளது. எங்கள் பற்றி படிக்கவும்

' அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள் 2020-2025 .' USDA.

' மெர்குரிக்கு வெளிப்படும் ஆரோக்கிய விளைவுகள் .' யு.எஸ். சுற்றுச்சூழல் பாதுகாப்பு நிறுவனம்.

கார்சன், ஜோ ஆன் எஸ்., மற்றும் பலர். ' டயட்டரி கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் கார்டியோவாஸ்குலர் ஆபத்து: அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் ஒரு அறிவியல் ஆலோசனை .' சுழற்சி, தொகுதி 141, எண். 3, 2020, பக். e39-e53. doi:10.1161/CIR.0000000000000743