ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச்கள் செய் உள்ளது மற்றும் முற்றிலும் சமச்சீரான, சத்தான மதிய உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். இங்கே, வீட்டில் ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச் செய்வது எப்படி என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு எடுத்துரைப்போம், அடித்தளத்தில் (ரொட்டி) தொடங்கி ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச் ஸ்ப்ரெட்கள், சீஸ்கள், காய்கறிகள், ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச் இறைச்சி உட்பட சாண்ட்விச் போடுவதற்கான அனைத்து ஆரோக்கியமான விஷயங்களுக்கும் செல்கிறோம். , இன்னமும் அதிகமாக. (இதன் மூலம், வீட்டிலேயே செய்ய ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச் யோசனைகளைப் பற்றி நாங்கள் பேசும்போது, ​​உணவகத்தில் சாப்பிடும்போதோ அல்லது டேக்அவுட் ஆர்டர் செய்யும்போதோ அதே ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்களைப் பயன்படுத்தி சத்தான நோஷை ஆர்டர் செய்யலாம்.)

16 ஆரோக்கியமான மதிய உணவு யோசனைகள், டேக்அவுட்டைத் தவிர்க்க உங்களை ஊக்குவிக்கும்

பிளேன் அகழிகள்

ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச் செய்வது எப்படி என்பதற்கான அல்டிமேட் ஃபார்முலா

ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச் தயாரிப்பதற்கான எண்ணற்ற விருப்பங்கள் உங்களிடம் உள்ளன. அடிப்படையிலிருந்து தொடங்கி, ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச் செய்ய இந்த நான்கு-பகுதி சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும். தொடர்ந்து படித்து, பலவிதமான பசியை போக்கக்கூடிய கையடக்க உணவை மாஸ்டர் செய்ய தயாராகுங்கள்! (நீங்கள் ஒரு முன்னோட்டத்தை விரும்பினால், 20 ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச் ரெசிபிகள் இங்கே உள்ளன.)

படி 1: ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச் ரொட்டியைத் தேர்வு செய்யவும்

ரொட்டி, பிடா, ஆங்கில மஃபின், பேகல் அல்லது டார்ட்டில்லா (அக்கா மடக்கு) போன்ற முழு தானிய ரொட்டி தயாரிப்பில் தொடங்கவும். நல்ல தேர்வுகளில் குறைந்தது மூன்று கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. ஒரு சேவைக்கு குறைந்தது ஐந்து கிராம் நார்ச்சத்து கொண்ட பிராண்டுகளைத் தேடுங்கள் டேவ்ஸ் கில்லர் ரொட்டி 21 முழு தானியங்கள் மற்றும் விதைகள் ($6, இலக்கு ), ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட 25 முதல் 30 கிராம் நார்ச்சத்துக்கான உங்கள் வழியில் நீங்கள் நன்றாக இருக்க வேண்டும்.

சோதனை சமையலறை குறிப்பு

அனைத்து முழு கோதுமை பொருட்கள் முழு தானியங்கள், ஆனால் அனைத்து முழு தானியங்களும் முழு கோதுமை அல்ல. எனவே, மூலப்பொருட்கள் பட்டியலில் மேலே உள்ள 'முழு தானியம்' என்ற வார்த்தைகளைத் தேடுங்கள், 'முழு கோதுமை' மட்டும் அல்ல. பக்வீட், பார்லி, சோளம், ஓட்ஸ் மற்றும் பலவற்றைக் கொண்டு முழு தானியங்கள் தயாரிக்கப்படலாம் என்பதால் இது உங்கள் விருப்பங்களை விரிவுபடுத்தும்.

நீங்கள் நன்றாக உணரக்கூடிய 6 ஆரோக்கியமான ரொட்டி ரெசிபிகள்

படி 2: ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச் இறைச்சி அல்லது மற்ற ஒல்லியான புரதங்களைச் சேர்க்கவும்

நல்ல சாண்ட்விச் தேர்வுகளில் வெட்டப்பட்ட டெலி அல்லது ரொட்டிசெரி சிக்கன், வான்கோழி, ஹாம், லீன் ரோஸ்ட் மாட்டிறைச்சி, பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் அல்லது டுனா, நட் வெண்ணெய், வறுக்கப்பட்ட டெம்பே அல்லது டோஃபு, நொறுக்கப்பட்ட சமைத்த பீன்ஸ் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் ஆகியவை அடங்கும். பரிமாறும் அளவு பற்றி உறுதியாக தெரியவில்லையா? மூன்று அவுன்ஸ் இறைச்சி, இரண்டு தேக்கரண்டி நட் வெண்ணெய், ஒரு கப் பீன்ஸ் அல்லது ஒன்று அல்லது இரண்டு அவுன்ஸ் சீஸ் ஆகியவற்றைக் குறிக்கவும்.

சோதனை சமையலறை குறிப்பு

முன்கூட்டியே தொகுக்கப்பட்ட மற்றும் டெலி-புதிய இறைச்சிகளில் சோடியத்தை சரிபார்க்கவும்; பெரும்பாலான தயாரிப்புகள் அதிகமாக இயங்கும். நீங்கள் வீட்டில் வறுத்த இறைச்சியை வெட்டுவதன் மூலமோ அல்லது உங்கள் கசாப்பு கடைக்காரரிடம் அல்லது டெலி கவுண்டர் ப்ரோவிடம் குறைந்த சோடியம் இறைச்சிகளைக் கேட்பதன் மூலமோ சோடியத்தை வெட்டுங்கள்.

படி 3: தயாரிப்பில் குவியுங்கள்

காய்கறிகள் ஊட்டச்சத்துக்கள், புத்துணர்ச்சி மற்றும் சுவை சேர்க்கின்றன. வறுத்த காய்கறிகள், புதிய தக்காளி, புதிய கீரைகள் (இருண்டது, சிறந்தது), வெட்டப்பட்ட சிவப்பு வெங்காயம், துண்டுகளாக்கப்பட்ட வெள்ளரிகள் மற்றும் துண்டுகளாக்கப்பட்ட மிளகுத்தூள் ஆகியவை அனைத்தும் சிறந்த தேர்வுகள். பழத்தின் பக்கத்தில், வெண்ணெய் குடைமிளகாய்களுடன் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை அதிகரிக்கவும் அல்லது மெல்லியதாக வெட்டப்பட்ட ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் அல்லது நொறுக்கப்பட்ட ராஸ்பெர்ரிகளுடன் நட் வெண்ணெய் சாண்ட்விச்சில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களைச் சேர்க்கவும்.

14 எளிதான மேக்-அஹெட் மதிய உணவு யோசனைகள் உங்கள் தொகுப்பில் சேர்க்க

படி 4: ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச் ஸ்ப்ரெட்கள் மற்றும் சாஸ்களுடன் சுவையைச் சேர்க்கவும்

காண்டிமென்ட்களில் அதிக கலோரிகள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது சர்க்கரை அதிகமாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. ஆரோக்கியமான பரவல்கள் உங்கள் சாண்ட்விச் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும் குறிப்பைச் சேர்க்கும். ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் அல்லது பின்வருவனவற்றில் சிலவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்:

• மஞ்சள் கடுகு
• முழு தானிய டிஜான் கடுகு
• தேன் கடுகு
• குறைந்த சர்க்கரை பார்பிக்யூ சாஸ்
• வினிகிரெட் டிரஸ்ஸிங்
• ஹம்முஸ்
• ஜாட்ஸிகி சாஸ்

ஒரு சிறந்த ஒல்லியான சாண்ட்விச் உருவாக்க 5 குறிப்புகள்

பாரம்பரிய முறையில் ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச்சை எப்படி செய்வது என்று இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், இந்த சத்தான மற்றும் ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச் யோசனைகளைக் கவனியுங்கள், இது இன்னும் அதிக கலோரிகளைக் குறைக்க கிளாசிக்கில் ஒரு திருப்பத்தை அளிக்கிறது.

திறந்த முகத்துடன் முயற்சிக்கவும்.உங்கள் சாண்ட்விச் கலோரி எண்ணிக்கையிலிருந்து 50 முதல் 100 கலோரிகளைக் குறைக்க, இரண்டாவது துண்டு ரொட்டி, பேகலின் பாதி அல்லது ஆங்கில மஃபினின் மேற்பகுதியைத் தவிர்க்கவும். போனஸ்: நீங்கள் முட்கரண்டி மற்றும் கத்தி பாணியில் சாப்பிடும்போது காய்கறிகளுடன் அதை இன்னும் அதிகமாக அடுக்கி வைக்கலாம். பச்சை நிறத்தில் செல்லுங்கள்.இன்னும் அதிக கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைக்க, உங்கள் புரதம் மற்றும் டாப்பிங்ஸுக்கு அடிப்படையான ரொட்டி, பிடா அல்லது டார்ட்டில்லாவுக்குப் பதிலாக கீரை இலையை—வெண்ணெய் கீரை, ரோமெய்ன் மற்றும் ஐஸ்பர்க் அனைத்தும் அற்புதமாக வேலை செய்கின்றன. சாலட்டின் மேல் அனைத்தையும் அடுக்கி வைக்கவும்.நீங்கள் கீரைகள் மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் எந்த விதமான காய்கறிகளையும் ஒரு படுக்கையை உருவாக்கலாம் மற்றும் அதிக நார்ச்சத்துள்ள, குறைந்த கலோரி, பெருமளவில் திருப்தியளிக்கும் உணவிற்காக உங்கள் சாண்ட்விச் பொருத்துதல்கள் அனைத்தையும் குவித்து வைக்கலாம். அதன் மீது ஒரு முட்டையை வைக்கவும்.சேர்க்க ஆறு கிராம் புரதம் உங்கள் மெலிந்த சாண்ட்விச்சில், வறுத்த முட்டை அல்லது துண்டுகளாக்கப்பட்ட கடின வேகவைத்த முட்டையை நழுவ விடவும். (உங்களுக்கு புத்துணர்ச்சி தேவைப்பட்டால், முட்டைகளை சமைப்பதற்கான அனைத்து வழிகளையும் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் இங்கே உள்ளன.) கிரியேட்டிவ் ஃப்ளேவர் பூஸ்டர்களைச் சேர்க்கவும்.ஆலிவ்கள், கேப்பர்கள், ஊறுகாய்கள், ஊறுகாய்களாக தயாரிக்கப்படும் வெங்காயம் அல்லது வெயிலில் உலர்த்திய தக்காளி போன்ற சமையலறை ஸ்டேபிள்ஸ் மூலம் மிகக் குறைந்த கலோரிகளுக்கு இன்னும் அதிக கிக் கிடைக்கும்.

எனவே, ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச் தயாரிப்பதற்கான அடிப்படைக் கொள்கைகளை இப்போது நீங்கள் அறிந்திருக்கிறீர்கள், ஒவ்வொரு நாளும் புதிய ஒன்றை DIY செய்யலாம். (மன்னிக்கவும், PB&J, நீங்கள் உங்கள் நாளைக் கொண்டாடிவிட்டீர்கள்!) படைப்பாற்றல் பெறுங்கள், ஒரு பழம் மற்றும் அதிக புரதம் கொண்ட சிற்றுண்டியைச் சேர்த்து, ஒரே நேரத்தில் நிறைய ஊட்டச்சத்து மற்றும் திருப்தியைப் பெறுவீர்கள்.

ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதற்கான கூடுதல் வழிகள்

• 7 ரீமேட் மற்றும் ஹெல்தி ரெஸ்டாரன்ட் உணவுகள் உயர் கலோரி பதிப்புகளுக்கு துணை
• 500 கலோரிகளுக்கு குறைவான உங்கள் மெனுவைப் புதுப்பிக்க 19 லைட் டின்னர் ஐடியாக்கள்
• 22 இதய-ஆரோக்கியமான சிக்கன் ரெசிபிகள் சுவையுடன் நிரம்பியுள்ளன
• ஒரு சேவைக்கு $3க்கும் குறைவான விலையில் 32 மலிவான, ஆரோக்கியமான உணவுகள்
• 8 ஆரோக்கியமான குறைந்த சோடியம் ரெசிபிகள் சுவையுடன் நிரம்பியுள்ளன

இந்த பக்கம் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருந்ததா?உங்கள் கருத்துக்கு நன்றி!ஏன் என்று சொல்லுங்கள்! மற்றவை சமர்ப்பிக்கவும்