மதியம் 1 மணி. இன்று காலை குளிர்பானக் காபி மற்றும் கிரானோலா பார் 'காலை உணவு' என்று சொல்லிவிட்டு உங்கள் மேசைக்கு வந்தீர்கள், மதிய உணவைப் பேக் செய்ய போதுமான நேரம் இல்லை. நீங்கள் கூட்டங்களுக்கும் பேராசைக்கும் இடையில் இருக்கிறீர்கள், மேலும் டேக்அவுட்டுக்கு அழைப்பது அல்லது விற்பனை இயந்திரத்தை ரெய்டு செய்வது மட்டுமே விருப்பமாகத் தெரிகிறது. மீண்டும்.

நாங்கள் முற்றிலும் அங்கே இருந்தோம், அதை உணர்ந்தோம். ஆனால் இப்போது நாங்கள் ஆரோக்கியமான உணவு திட்டமிடுபவர்களாக இருப்பதால், ஒவ்வொரு உணவிற்கும் சிற்றுண்டிக்கும் எங்கள் தட்டில் என்ன இருக்கிறது என்பதைப் பற்றி நாங்கள் ஒருபோதும் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை! (இருப்பினும் நாங்கள் நேர்மையாக இருப்போம், ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது சில முறை இனிப்புகள், காக்டெய்ல்கள் மற்றும் உணவகங்களுக்குச் செல்ல இடமளிக்கிறோம் - பின்னர் வாரத்தின் பிற்பகுதியில் ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தில் இருந்து கூடுதல் உணவுகள் மற்றும் தின்பண்டங்களை இடுங்கள்! )'முன் திட்டமிடப்பட்ட உணவு அட்டவணையானது ஆரோக்கியமான உணவுத் தேர்வுகளைத் திடப்படுத்தவும், சமச்சீர் உணவை உறுதிப்படுத்தவும், முடிவெடுக்கும் சோர்வை நீக்கவும் மற்றும் சிறந்த நேரத்தைச் சேமிக்கும் ஹேக்குகளில் ஒன்றாகும்' என்கிறார். மேரி ஸ்டீவர்ட் , RD, LD, ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் மற்றும் டல்லாஸில் உள்ள Cultivate Nutrition இன் நிறுவனர். 'உணவுத் திட்டமிடல் மூலம், அடுத்த உணவு அல்லது சிற்றுண்டி என்னவாக இருக்கும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க நீங்கள் நேரத்தையும் மன ஆற்றலையும் செலவிட வேண்டியதில்லை. நாம் கடைசி நிமிட முடிவுகளை எடுக்கும்போது மிகவும் பொதுவான மோசமான உணவுத் தேர்வுகளைத் தடுக்கிறது.'

ஆஸ்கார் வோங்/கெட்டி படங்கள்

ஸ்டீவர்ட்டின் உதவிக்குறிப்புகளைப் படிக்கவும் ரோக்ஸானா எஹ்சானி , எம்.எஸ்., ஆர்.டி., சி.எஸ்.எஸ்.டி., எல்.டி.என், மியாமியில் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் மற்றும் தேசிய ஊடகப் பேச்சாளர் ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவுமுறை அகாடமி நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தை எவ்வாறு தனிப்பயனாக்குவது என்பது பற்றி. பிறகு, உணவியல் நிபுணரால் அங்கீகரிக்கப்பட்ட 14 நாள் ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தைப் பெறுங்கள்.

ஆரோக்கியமான உணவு திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது

நாங்கள் குறிப்பிட்டுள்ளபடி, இந்த ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தின் ஒவ்வொரு அம்சத்திலும் நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும் என்று நினைக்க வேண்டாம். நீங்கள் விரும்பாத காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு அல்லது சிற்றுண்டியைப் பார்க்கிறீர்களா? மீண்டும் பயன்படுத்த ஏதாவது ஒரு இரட்டை தொகுதியை உருவாக்கவும். நீங்கள் தனியாக வாழ்ந்தாலோ அல்லது சிறிய குடும்பத்தை வைத்திருந்தாலோ, இந்த ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்ட யோசனைகளில் பல எஞ்சியவற்றை அனுமதிக்கும், இதை வாரத்தின் பிற்பகுதியில் நீங்கள் அனுபவிக்கலாம் அல்லது மற்றொரு நேரத்திற்கு முடக்கலாம்!

ஒவ்வொரு நாளும் இந்த அனைத்து சமையல் குறிப்புகளையும் செய்ய உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், வார இறுதியில் அல்லது உங்கள் விடுமுறை நாட்களில் சிலவற்றை தயார் செய்யவும். எங்களின் சிறந்த உணவு தயாரிப்பு உதவிக்குறிப்புகள் இந்த அனுபவத்தை முன்பை விட வேகமாகவும் எளிதாகவும் செய்யலாம்.

'இதைச் சரியாகப் பின்பற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் நீங்கள் நிச்சயமாக இதை உத்வேகமாகவும் வழிகாட்டியாகவும் பயன்படுத்தலாம். உங்களின் விருப்பங்களுக்கு ஏற்றவாறு சாப்பாட்டை மாற்றி அமைக்க தயங்காதீர்கள்,' என எஹ்சானி கூறுகிறார், அல்லது பட்ஜெட் தேவைகள், உணவு விருப்பத்தேர்வுகள், சகிப்புத்தன்மையின்மை அல்லது உணவு ஒவ்வாமைகளுக்கு இடமளிக்கும் வகையில் சரிசெய்யவும். (உதாரணமாக, $3 அல்லது குறைவான ரெசிபிகள் , கெட்டோ ரெசிபிகள் , சைவ உணவு வகைகள் , அல்லது பசையம் இல்லாத ரெசிபிகளை விரும்புங்கள் அனைத்து நோக்கத்திற்கும் பதிலாக கோப்பைக்கு கோப்பை மாவு, அல்லது தாவர அடிப்படையிலான 'இறைச்சி' மாட்டிறைச்சிக்கு பதிலாக.)

'பெரும்பாலான மக்கள் ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தை விரும்புகிறார்கள், ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு அதைப் பின்பற்ற போராடுகிறார்கள். அது அவர்களின் விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப தனிப்பயனாக்கப்படாமல் இருக்கலாம் அல்லது சில நாட்களுக்கு அவர்கள் அதைப் பின்பற்றலாம், பிறகு உணவுத் திட்டத்தில் எல்லாவற்றையும் தயார் செய்ய போதுமான நேரம் இல்லை அல்லது உதாரணமாக அவர்களிடம் எஞ்சியவைகள் இருக்கலாம், மேலும் ஒரு நாளைத் தவிர்க்கலாம், 'எஹ்சானி கூறுகிறார்.

இது நடந்தால், உங்களை நீங்களே அடித்துக் கொள்ளாதீர்கள். அதற்குப் பதிலாக, போனஸ் சாப்பாடு மற்றும் தின்பண்டங்களில் அல்லது கீழே உள்ள ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக அழிந்துபோகும் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவதற்கான வழிகளை மூளைச்சலவை செய்யுங்கள் அல்லது பின்னர் பயன்படுத்த அவற்றை உறைவிப்பான் பெட்டியில் வைக்கவும். (காய்கறிகள், பழங்கள், மூலிகைகள் மற்றும் மூலிகைகளை எப்படி உறைய வைப்பது என்று பாருங்கள் ரொட்டி அதனால் அது கரைந்து புதியதாக நன்றாக இருக்கும்.)

'திட்டத்தில் இருந்து 'விழுந்துவிட்டோம்' என நாம் நினைக்கும் எந்த நேரத்திலும், ஒவ்வொரு உணவும் புதிதாகத் தொடங்குவதற்கான வாய்ப்பு என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒரு உணவுத் திட்டமில்லாதது உங்கள் ஆரோக்கிய இலக்குகளை அடைவதைத் தடுக்காது' என்று ஸ்டீவர்ட் நமக்கு நினைவூட்டுகிறார்.

கூடுதலாக, எங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டம் உண்மையில் உங்கள் சொந்த கூறுகளைச் சேர்க்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நமது தினசரி கலோரிகளில் பெரும்பாலானவை சராசரி வயது வந்தவருக்குத் தேவையானதை விட 1,500 ஆகக் குறைகிறது:

• வயது வந்த பெண்கள்: 1,800 முதல் 2,400 கலோரிகள்
• வயது வந்த ஆண்கள்: 2,400 முதல் 3,000 கலோரிகள்

ஆரோக்கியமான பகுதி அளவுகள் என்ன? ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அதை உடைக்கிறார்கள்

எங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தை அடித்தளமாகப் பயன்படுத்துங்கள், மேலும் ஒரு குடும்ப உறுப்பினரின் சிறப்பு நாளைக் கொண்டாட இனிப்பு, கிளாஸ் ஒயின் அல்லது பிறந்தநாள் கேக் துண்டு போன்ற ஒன்று அல்லது இரண்டு போனஸ் 'விருந்தைத்' திட்டமிடுங்கள். ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தைத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் மனநிலையை வைத்து, இந்த கூடுதல் உணவுகளை முற்றிலும் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடியது, திட்டமிடப்பட்ட நோஷ்கள் மற்றும் சிப்ஸ் என்று நீங்கள் நினைப்பீர்கள்-'தோல்விகள்' மற்றும் நீங்கள் தடம் மாறியதற்கான அறிகுறிகள் அல்ல. இந்த ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தில் ஒவ்வொரு உணவையும் சிற்றுண்டியையும் கடைப்பிடிப்பது மற்றும்/அல்லது தயாரிப்பது சவாலானதாக உணர்ந்தால், 'நடப்பதற்கு கடினமாக இருக்கும்' ஒரு உணவில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் காலை நேரத்தில் குழந்தைகளை பள்ளிக்குத் தயார்படுத்துவதும், அலுவலகத்திற்குச் செல்வதும் மிகவும் பிஸியாக இருக்கலாம், எனவே பல நாட்கள் சாப்பிடக்கூடிய காலை உணவை முன்கூட்டியே தயாரிப்பது நேரத்தைச் சிறப்பாகப் பயன்படுத்துகிறது' என்கிறார் ஸ்டீவர்ட். ஒரு அம்மா தானே. (பி.எஸ். இங்கே 20 ஆரோக்கியமான காலை உணவு யோசனைகள் உள்ளன.) 'அல்லது நீங்கள் வழக்கமாக முழு மதியம் மற்றும் மாலை வேளைகளில் சாப்பிடலாம், எனவே நாள் முழுவதும் வேகவைக்க மெதுவான குக்கர் இரவு உணவைத் தயாரிப்பதன் மூலம் நீங்கள் பயனடையலாம், எனவே நீங்கள் வீட்டிற்கு சூடான உணவைச் சாப்பிடலாம்.'

தனிப்பட்ட ஊட்டச்சத்து ஆலோசனை அல்லது தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தை நீங்கள் விரும்பினால், பதிவுசெய்யப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும். வருகை eatright.org உங்களுக்கு அருகிலுள்ள சான்றளிக்கப்பட்ட நிபுணரைக் கண்டறிய 'ஒரு நிபுணரைக் கண்டுபிடி' என்பதைக் கிளிக் செய்யவும்.

உங்கள் 14 நாள் ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டம்

'உணவு தயாரிப்புக்கு நேரம் ஒதுக்குவதற்கு முன், உங்கள் வாரத்தைப் பற்றி யதார்த்தமாக இருங்கள். சிறந்த ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டங்கள் உங்கள் அட்டவணை மற்றும் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கை முறையுடன் செயல்படுவதாகும்' என்று ஸ்டீவர்ட் கூறுகிறார். 'ஏற்கனவே உருவாக்கப்பட்ட இது போன்ற உணவுத் திட்டங்களை வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்துங்கள், மேலும் குடும்பத்திற்குப் பிடித்தமான மற்ற சமையல் குறிப்புகளைத் தெளிக்கவும், வாரம் முழுவதும் மீண்டும் மீண்டும் உணவைச் சாப்பிடவும் அல்லது அந்த கூடுதல் வேலையான நாட்களில் தரமான உறைந்த உணவுகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளவும்.'

இந்த இரண்டு வார ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக காலை உணவுகள், மதிய உணவுகள், இரவு உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளுக்கான யோசனைகளைச் சேர்த்துள்ளோம். ஒவ்வொரு நாளும் மூன்று வேளை உணவு மற்றும் ஒரு சிற்றுண்டி சலுகை பற்றி:

• 1,500 கலோரிகள்
• 2,000 மில்லிகிராம் சோடியம் குறைவாக உள்ளது
• கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல கலவை
• நீங்கள் முழுதாக உணரவும் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் போதுமான நார்ச்சத்து உள்ளது
• உங்கள் சுவை மொட்டுகளை மகிழ்ச்சியாக வைத்திருப்பதற்கும், உங்கள் வைட்டமின் மற்றும் தாதுத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கும் ஏராளமான வகைகள் உள்ளன

மேலும், உங்களின் பொருட்களையும் அட்டவணையையும் அதிகம் பயன்படுத்த உங்களுக்கு உதவ, நேரத்தை மிச்சப்படுத்துதல் மற்றும் முன்கூட்டியே தயார்படுத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்புகளைப் பகிர்ந்து கொள்கிறோம்.

இந்த மேக்-அஹெட் சாலட் ரெசிபிகள் பச்சை நிறத்தில் செல்வதை எளிதாக்குகின்றன (மற்றும் சுவையாகவும்).

ஜேசன் டோனெல்லி

வாரம் 1: திங்கள்

ஆரோக்கியமான உணவு திட்ட குறிப்புகள்:

• வார இறுதியில் பிக்னிக் டகோ ஜார்களை தயார் செய்யவும்
• ஞாயிற்றுக்கிழமை இரவு படி 4 வழியாக லாசக்னாவை அசெம்பிள் செய்யவும்

காலை உணவு: ஒருவருக்கு ஆம்லெட்

மதிய உணவு: பிக்னிக் டகோ ஜார்கள்

சிற்றுண்டி: கேரட் கேக் ஸ்மூத்தீஸ்

இரவு உணவு: மைல்-உயர் மீட்லெஸ் லாசக்னா பை

வாரம் 1: செவ்வாய்

ஆரோக்கியமான உணவு திட்ட குறிப்புகள்:

• முட்டை பேக்ஸை 1 மாதத்திற்கு முன்பே வேகவைத்து உறைய வைக்கவும்
• மதிய உணவில் இருந்து 20 நிமிட இரவு உணவு செய்முறையில் கூடுதல் காய்கறிகளை டாஸ் செய்யவும்

காலை உணவு: தொத்திறைச்சி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு மினி முட்டை பேக்ஸ்

மதிய உணவு: கொத்தமல்லி-சுண்ணாம்பு பாஸ்தா சாலட்

சிற்றுண்டி: புரதம் நிரம்பிய மிருதுவாக்கிகள்

இரவு உணவு: வேர்க்கடலை சாஸ் செய்யப்பட்ட காய்கறிகள் மற்றும் நூடுல்ஸ்

வாரம் 1: புதன்

ஆரோக்கியமான உணவு திட்ட குறிப்புகள்:

• உங்கள் தானிய கிண்ண மதிய உணவை முந்தைய நாள் இரவு உருவாக்கவும், பின்னர் மதிய உணவு வரை குளிரூட்டவும்
• இரவு உணவிற்கும் மதிய உணவு செய்முறையிலும் பன்றி இறைச்சிக்குப் பதிலாக கடையில் வாங்கும் ரொட்டிசெரி சிக்கனைப் பயன்படுத்தவும்.

காலை உணவு: வெண்ணெய், புரோசியூட்டோ மற்றும் முட்டை சாண்ட்விச்கள்

மதிய உணவு: அவகேடோ-லைம் டிரஸ்ஸிங்குடன் ஓர்ஸோ சிக்கன் சாலட்

சிற்றுண்டி: இனிப்பு தேன்-இஞ்சி பீட் மற்றும் மாம்பழ ஸ்மூத்திகள்

இரவு உணவு: எலுமிச்சை கூஸ்கஸுடன் கிரேக்க பதப்படுத்தப்பட்ட பன்றி இறைச்சி

வாரம் 1: வியாழன்

ஆரோக்கியமான உணவு திட்ட குறிப்புகள்:

• முந்தைய நாள் இரவு ஆப்பிள் கம்போட்டை உருவாக்கவும், பின்னர் காலை உணவு வரை குளிரூட்டவும் (அல்லது அதற்கு பதிலாக புதிய துண்டுகளாக்கப்பட்ட ஆப்பிள்களைப் பயன்படுத்தவும்)
• வாரத்தின் எந்த நேரத்திலும் கொட்டைகளை வறுக்கவும்

காலை உணவு: ஆப்பிள் காலை உணவு கலவையுடன் வறுக்கப்பட்ட பேகல்ஸ்

மதிய உணவு: மத்திய தரைக்கடல் ஓர்சோ ஸ்கில்லெட்

சிற்றுண்டி: பேலியோ ரோஸ்மேரி வறுத்த கொட்டைகள்

இரவு உணவு: தாய் பச்சை கடல் உணவு கறி

வாரம் 1: வெள்ளி

ஆரோக்கியமான உணவு திட்ட குறிப்புகள்:

• விரும்பினால், அதற்குப் பதிலாக ஜாம்மி முட்டை அல்லது துண்டுகளாக்கப்பட்ட கடின வேகவைத்த முட்டையுடன் உங்கள் ஓட்ஸின் மேல் வைக்கவும்
• முந்தைய இரவு மதிய உணவிற்கு சாலட் டிரஸ்ஸிங்கை ஒன்றாக குலுக்கவும்

காலை உணவு: சன்னி-சைட் அப் முட்டைகள், அவகேடோ, செடார் மற்றும் சின்ன வெங்காயத்துடன் ஓட்ஸ்

மதிய உணவு: பவர் கேல் சாலட்

சிற்றுண்டி: கேப்ரீஸ் புருஷெட்டா

இரவு உணவு: பன்றி இறைச்சி, இஞ்சி மற்றும் டெலிகாட்டா ஸ்டிர்-ஃப்ரை

வாரம் 1: சனிக்கிழமை

ஆரோக்கியமான உணவு திட்ட குறிப்புகள்:

• நேரத்தை மிச்சப்படுத்த வாப்பிள் செய்முறையில் பிசைந்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்குக்குப் பதிலாக பதிவு செய்யப்பட்ட பூசணிக்காயைப் பயன்படுத்தவும்
• நீங்கள் காலை உணவை அனுபவித்த பிறகு பாஸ்தா சாலட்டை உருவாக்கவும் (அது சிறிது செட் ஆகும் போது அது நன்றாக இருக்கும்!) விரைவாக சரிசெய்யும் மதிய உணவிற்கு

காலை உணவு : இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு அப்பளம்

மதிய உணவு: ஃபெட்டா மற்றும் பீன்ஸ் கொண்ட கிரேக்க கீரை-பாஸ்டா சாலட்

சிற்றுண்டி: 1 கப் வாழை ஐஸ்கிரீம்

இரவு உணவு: மூன்று பீன் என்சிலாடாஸ்

ஜேசன் டோனெல்லி

வாரம் 1: ஞாயிறு

ஆரோக்கியமான உணவு திட்ட குறிப்புகள்:

• மதிய உணவிற்கு (1 ½ கேன்கள் கருப்பு பீன்ஸ்) டோஸ்டாடாஸில் ஒன்றரை அல்லது 9 தொகுதிகளை உருவாக்கவும், பிறகு ஆரோக்கியமான சாக்லேட் டெசர்ட் செய்முறையில் மீதமுள்ள பீன்ஸ் பயன்படுத்தவும்.
• விரும்பினால், பர்கர்களை கடையில் வாங்கும் பிடாக்களுக்குள் வைத்து பரிமாறவும்

காலை உணவு: தேன்-எலுமிச்சை குடிசை சீஸ் அப்பத்தை

மதிய உணவு: கருப்பு பீன் சிபொட்டில் டோஸ்டாடாஸ்

சிற்றுண்டி: ஃபட்ஜி பிளாக் பீன் பிரவுனிகள்

இரவு உணவு: கிரேக்க ஃபெட்டா பர்கர்கள்

வாரம் 2: திங்கள்

ஆரோக்கியமான உணவு திட்ட குறிப்புகள்:

• முந்தைய நாள் இரவு ஓட்ஸ் மற்றும் ஆற்றல் கடிகளை தயார் செய்யவும்
• கடையில் வாங்கிய உறைந்த ரவியோலியைப் பயன்படுத்துங்கள், உங்கள் சூப் மதிய உணவு 20 நிமிடங்களில் மேசையில் கிடைக்கும்

காலை உணவு: ஆரஞ்சு-தேன் ஓவர்நைட் ஓட்ஸ்

மதிய உணவு: காளான் மற்றும் மாட்டிறைச்சி ரவியோலி சூப்

சிற்றுண்டி: நோ-பேக் எனர்ஜி பைட்ஸ்

இரவு உணவு: தொத்திறைச்சி-அடைத்த டெலிகாட்டா ஸ்குவாஷ்

வாரம் 2: செவ்வாய்

ஆரோக்கியமான உணவு திட்ட குறிப்புகள்:

• தானிய சாலட் மதிய உணவை உருவாக்கி, முந்தைய நாள் இரவு உறங்கச் செல்வதற்கு முன் மெதுவான குக்கர் காலை உணவு செய்முறையைத் தொடங்கவும்
• மதிய உணவில் பயன்படுத்தவும், இரவு உணவிற்கு ஃபார்ரோவிற்குப் பதிலாகவும் இரண்டு தொகுதி குயினோவாவை உருவாக்கவும்

காலை உணவு: ஆறு தானிய ஸ்லோ குக்கர் கஞ்சி

மதிய உணவு: துருக்கி-குயினோவா சாலட்

சிற்றுண்டி: குறைந்த சர்க்கரை சாக்லேட் சிப் சீமை சுரைக்காய் மஃபின்ஸ்

இரவு உணவு: வறுத்த சால்மன் மற்றும் ஃபாரோ கிண்ணங்கள்

வாரம் 2: புதன்

ஆரோக்கியமான உணவு திட்ட குறிப்புகள்:

• நேரத்தை மிச்சப்படுத்த காலை உணவுக்கான (தேங்காய் பால் தவிர) கலந்த பொருட்களுடன் முன்கூட்டியே ஃப்ரீஸபிள் ஸ்மூத்தி பேக்குகளை உருவாக்கவும்.
• கிரானோலா பார்களை 3 நாட்களுக்கு முன்பே தயார் செய்யவும்

காலை உணவு: வெப்பமண்டல பழ ஸ்மூத்தி கிண்ணங்கள்

மதிய உணவு: தானியங்கள் மற்றும் காய்கறி கிண்ணங்கள்

சிற்றுண்டி: சாக்லேட்-கடலை வெண்ணெய் கிரானோலா பார்

இரவு உணவு: பன்றி இறைச்சி சாப்ஸ், ஆப்பிள்கள் மற்றும் கீரைகள்

பிளேன் அகழிகள்

வாரம் 2: வியாழன்

ஆரோக்கியமான உணவு திட்ட குறிப்புகள்:

• காலை உணவில் இருந்து ஏதேனும் கூடுதல் கீரையை இந்தியத் தூண்டுதலால் செய்யப்பட்ட சைவ இரவு உணவில் போடுங்கள்
• முட்டை கடி மற்றும் பீஸ்ஸாக்களுக்கு முந்தைய நாள் இரவு பன்றி இறைச்சியை சமைக்கவும், பின்னர் காலை உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி நேரம் வரை குளிரூட்டவும்

காலை உணவு: 2 பேக்கன்-கீரை முட்டை கடி

மதிய உணவு: புரிட்டோ கிண்ணங்கள்

சிற்றுண்டி: அருகுலா BLT பீஸ்ஸாக்கள்

இரவு உணவு: கொண்டைக்கடலை டிக்கா மசாலா

வாரம் 2: வெள்ளி

ஆரோக்கியமான உணவு திட்ட குறிப்புகள்:

• காலை உணவு பாணினியில் உங்களுக்குக் கைவசம் இருக்கும் எந்தப் பழத்தையும் பயன்படுத்தவும்
• மதிய உணவிற்கு மைக்ரோவேவ் அரிசி மற்றும் மீதமுள்ள காய்கறிகளைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது முந்தைய இரவு இரண்டையும் தயார் செய்து, உங்கள் கிண்ணத்தை உருவாக்க நேரம் வரும் வரை குளிரூட்டவும்

காலை உணவு: ஆப்பிள் மற்றும் பாதாம் பட்டர் பாணினி

மதிய உணவு: வறுத்த பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் பர்ரிட்டோ கிண்ணங்கள்

சிற்றுண்டி: கான்ஃபெட்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மஞ்சிஸ்

இரவு உணவு: நானே தயாரித்த பீட்சா

வாரம் 2: சனிக்கிழமை

ஆரோக்கியமான உணவு திட்ட குறிப்புகள்:

• ஒரு பெரிய தொகுதி காலை உணவு பர்ரிடோக்களை தயார் செய்து, பின்னர் கூடுதல் பொருட்களை காற்றில் வறுப்பதற்கு பதிலாக, பிளாஸ்டிக் மடக்குடன் போர்த்தி, 3 மாதங்கள் வரை உறைய வைக்கவும்.
• முந்தைய நாள் இரவு சியா புட்டைக் கலக்கவும்

காலை உணவு: ஏர்-ஃப்ரையர் காலை உணவு பர்ரிடோஸ்

மதிய உணவு: துருக்கி மீட்பால் கிரைண்டர்

சிற்றுண்டி: சியா புட்டிங்

இரவு உணவு: மிருதுவான ரொட்டி துண்டுகள், கீரை மற்றும் வெங்காயம் கொண்ட மீன்

வாரம் 2: ஞாயிறு

ஆரோக்கியமான உணவு திட்ட குறிப்புகள்:

• காலை உணவை 5 நிமிட உணவாக மாற்ற, உடனடி ஓட்ஸ் பாக்கெட்டுகள் அல்லது கோப்பைகளை வாங்கவும்
• மதிய உணவின் போது உங்கள் சூப்பின் மீது தெளிப்பதன் மூலம் காலை உணவில் இருந்து கூடுதல் பன்றி இறைச்சியைப் பயன்படுத்தவும்

காலை உணவு: வேர்க்கடலை வெண்ணெய், வாழைப்பழம் மற்றும் பேக்கனுடன் ஓட்ஸ்

மதிய உணவு: கேரட்-ஆப்பிள் சூப் செடார் டோஸ்ட்களுடன்

சிற்றுண்டி: மேப்பிள் மஸ்கார்போன் டிப் உடன் பழ தட்டு

இரவு உணவு: மூலிகை கோழி, ஓர்சோ மற்றும் சீமை சுரைக்காய்

இந்த பக்கம் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருந்ததா?உங்கள் கருத்துக்கு நன்றி!ஏன் என்று சொல்லுங்கள்! மற்றவை சமர்ப்பிக்கவும்