நீங்கள் 'மேக்ரோஸ்' என்ற வார்த்தையைக் கேட்டிருந்தால் அல்லது மேக்ரோ எண்ணும் வகை உணவைப் பற்றி சில சலசலப்புகளைக் கேட்டிருந்தால், அது என்னவென்று தெரியவில்லை என்றால், நாங்கள் உங்களுக்குக் கிடைத்துள்ளோம். நாங்கள் அதை உடைத்து உங்கள் கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்கிறோம்: மேக்ரோக்கள் என்றால் என்ன? எப்படியிருந்தாலும் மேக்ரோ கவுண்டிங் டயட் என்றால் என்ன? உங்கள் மேக்ரோக்களை எண்ண வேண்டுமா? ஸ்பாய்லர் எச்சரிக்கை: நீங்கள் நினைப்பது போல் இது சிக்கலானது அல்ல. நீங்கள் ஏற்கனவே பின்பற்றும் உணவுமுறை அல்லது உணவு முறை எதுவாக இருந்தாலும், மேக்ரோக்களை கருத்தில் கொண்டு, நீங்கள் உண்ணும் மேக்ரோக்களின் விகிதத்தை சரிசெய்துகொண்டிருக்கலாம். இது உண்மையில் அனைத்து சொற்பொருள். நீங்கள் மேக்ரோக்களைப் பற்றி கேள்விப்பட்டிருக்கவில்லை என்றால், கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு என்ற சொற்கள் நன்கு தெரிந்திருக்கலாம். இதோ விவரங்கள்.

ஆரோக்கியமான பகுதி அளவுகள் என்ன? இந்த நிபுணர் வழிகாட்டுதல்களைப் பயன்படுத்தவும்

அலெக்ஸ்ராத்ஸ் / கெட்டி இமேஜஸ்

மேக்ரோக்கள் என்றால் என்ன?

மேக்ரோஸ்-மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்றும் அறியப்படுகிறது-அவற்றின் பெயர் துல்லியமாக குறிக்கிறது. மேக்ரோ என்றால் பெரியது, எனவே மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்பது உங்கள் உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள், பெரிய அளவில். கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு ஆகிய மூன்று மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் உள்ளன.

ஒவ்வொரு மக்ரோநியூட்ரியண்ட் கிராமில் அளவிடப்படுகிறது, ஆனால் ஒரு கிராம் கலோரிகள் ஒரே மாதிரியாக இருக்காது. புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒவ்வொரு கிராமுக்கும் நான்கு கலோரிகள் உள்ளன. இருப்பினும், கொழுப்பில் ஒவ்வொரு கிராமுக்கும் ஒன்பது கலோரிகள் உள்ளன. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது புரதங்களை விட கொழுப்பு அதிக ஊட்டச்சத்து-அடர்வு என்று நீங்கள் எப்போதாவது கேள்விப்பட்டிருந்தால், அதனால்தான்-ஒவ்வொரு கிராம் கொழுப்பிலும் இரண்டு மடங்கு கலோரிகள் உள்ளன.

நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் அல்லது பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியம் போன்ற தாதுக்கள் போன்ற பிற பழக்கமான ஊட்டச்சத்துக்கள் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களாகக் கருதப்படுகின்றன. அவை உங்கள் உடலுக்கு இன்னும் தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள், சிறிய அளவுகளில்.

ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய மேக்ரோ அளவுகள் என்ன?

புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய கொழுப்பு ஒவ்வொரு நாளும் நபருக்கு நபர் மாறுபடும். உங்கள் பாலினம், உடல் அளவு, உடல் எடை மற்றும் உடற்பயிற்சி அல்லது எடை இலக்குகள் போன்ற காரணிகள் அனைத்தும் ஒவ்வொரு மேக்ரோவையும் நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதை பாதிக்கிறது.

அதாவது, பொதுவான அளவுருக்கள் உள்ளன (ஆல் வெளியிடப்பட்டது அமெரிக்கர்களுக்கான USDA உணவுமுறை வழிகாட்டுதல்கள் ) ஒவ்வொரு மக்ரோநியூட்ரியண்டிற்கும்:

புரத

ஒவ்வொரு நாளும் புரதத்திலிருந்து 10% முதல் 35% கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். (அது 200 முதல் 700 கலோரிகள் அல்லது 2,000 கலோரி உணவுக்கு ஒரு நாளைக்கு 50 முதல் 175 கிராம் வரை.)

புரதம் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து உயிரணுக்களின் முக்கிய கட்டமைப்பு கூறு ஆகும். மற்ற முக்கிய உடல் செயல்முறைகளுடன், செல்களை உருவாக்க மற்றும் சரிசெய்ய இது தேவைப்படுகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்

உங்கள் உணவின் மிகப்பெரிய பகுதி கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது. தினசரி கலோரிகளில் 45% முதல் 65% வரை கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து பெறுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. (இது 900 முதல் 1300 கலோரிகள் அல்லது 2,000 கலோரி உணவுக்கு ஒரு நாளைக்கு 225 முதல் 325 கிராம் வரை.)

உங்கள் உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விரும்புகிறது மற்றும் அவற்றை முதன்மை ஆற்றல் மூலமாக பயன்படுத்துகிறது-குறிப்பாக உங்கள் மூளை.

கொழுப்பு

உங்கள் கலோரிகளில் 20% முதல் 35% ஒவ்வொரு நாளும் கொழுப்பிலிருந்து வர வேண்டும். (2,000 கலோரி உணவுக்கு ஒரு நாளைக்கு 400 முதல் 700 கலோரிகள் அல்லது 44 முதல் 78 கிராம் வரை.)

இருப்பினும், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் (பெரும்பாலும் விலங்கு இறைச்சிகள் மற்றும் முழு கொழுப்பு பால் பொருட்களில் காணப்படும் குறைவான ஆரோக்கியமான கொழுப்பு) கலோரிகளில் 10% க்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

ஹார்மோன்கள் போன்ற முக்கிய சேர்மங்களை உருவாக்க கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது, மேலும் A, D, E மற்றும் K போன்ற அத்தியாவசிய கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை உடல் உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது.

மேக்ரோஸ் உணவு ஆதாரங்கள் என்றால் என்ன?

பெரும்பாலான உணவுகளில் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் (மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் கூட) கலவை உள்ளது மற்றும் ஒரு வகை மேக்ரோவை வழங்குவதில்லை. உதாரணமாக கோழியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நாங்கள் கருதுகிறோம் கோழி புரதத்தின் ஆதாரம் , சரியா? ஆனால் கோழியில் கொழுப்பு உள்ளது. அல்லது கினோவா போன்ற முழு தானியத்தைப் பாருங்கள் - இது பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட் ஆனால் புரதம் மற்றும் கொழுப்பின் நல்ல மூலமாகும்.

உயர் புரத உணவுகள்

• மாட்டிறைச்சி, கோழி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் பிற விலங்கு இறைச்சிகள்
• முட்டைகள்
• மீன் மற்றும் கடல் உணவு
• பால் பண்ணை
• பருப்பு வகைகள் பருப்பு போன்றவை மற்றும் பீன்ஸ்
• முழு தானியங்கள்
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

13 திருப்திகரமான உயர் புரதம் கொண்ட தின்பண்டங்கள் உங்கள் மதியத்திற்கு சக்தி அளிக்கும்

அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள்

• அரிசி, ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற தானியங்கள் (முழு மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட இரண்டும்).
• பழங்கள்
• பால் பொருட்கள், பால் உட்பட மற்றும் தயிர்
• பருப்பு வகைகள்
• சோளம் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு போன்ற ஸ்டார்ச் காய்கறிகள்

அதிக கொழுப்பு உணவுகள்

• எண்ணெய்கள், வெண்ணெய் மற்றும் நெய்
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் மற்றும் அவற்றின் வெண்ணெய்
• அவகேடோ
• சால்மன் மற்றும் டுனா போன்ற எண்ணெய்/கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள்

சால்மனை முழுமையாக்குவது எப்படி

நான் மேக்ரோக்களை எண்ண வேண்டுமா?

சிலர் கலோரிகளை எண்ணுவதற்கு பதிலாக தங்கள் மேக்ரோக்களை எண்ண விரும்புகிறார்கள். மேக்ரோக்களை எண்ணுவதற்கான ஆதரவாளர்கள் இந்த உணவு முறைக்கு பின்னால் சில நன்மைகள் இருப்பதாக கூறுகிறார்கள்.

உதாரணமாக, பின்பற்றும் மக்கள் IIFYM உணவுமுறை (உங்கள் மேக்ரோக்களுக்குப் பொருந்தினால்) கலோரிகளை எண்ணுவதை விட மேக்ரோக்களை எண்ணுவது மிகவும் நெகிழ்வான உணவு முறை என்று கூறுங்கள். நீங்கள் ஒருமுறை உங்கள் மேக்ரோக்களை கணக்கிட்டது இலக்கு, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை மட்டுமே கண்காணிக்க வேண்டும் (நிச்சயமாக உங்கள் இலக்குக்குள் இருக்கவும்).

மற்றொரு குறிப்பிடப்பட்ட நன்மை என்னவென்றால், மேக்ரோக்களை எண்ணுவது ஊக்குவிக்கிறது ஆரோக்கியமான உணவு . உங்கள் மேக்ரோக்களுக்குள் பொருந்தக்கூடிய ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதத்தின் ஆதாரங்களாக இருக்கும் உணவுகளை நீங்கள் தேடுவீர்கள், மாறாக பதப்படுத்தப்பட்ட சிற்றுண்டி உணவுகளை நாள் முழுவதும் சாப்பிடலாம்.

மேக்ரோஸ் எண்ணும் உணவுகள் என்றால் என்ன?

'மேக்ரோ டயட்' என்று அழைக்கப்படுவதற்கு தெளிவான வரையறை (அல்லது உணவுத் திட்டம்) இல்லை. இது பெரும்பாலும் நீங்கள் சாப்பிடுவதைக் கண்காணிப்பதற்கான ஒரு வழியாகும். மேக்ரோக்களை எண்ணுவதில் மட்டுமே கவனம் செலுத்தும் ஒரே உணவுமுறை IIFYM ஆகும்.

பெரும்பாலான உணவுத் திட்டங்கள் மேக்ரோக்களை எண்ணுகின்றன

இன்றைய மிகவும் பிரபலமான சில உணவுகளின் கோட்பாடுகள் (சிந்தியுங்கள்: பல்வேறு குறைந்த கார்ப் உணவு விருப்பங்கள், அல்லது கெட்டோ, இது மிகவும் குறைந்த கார்ப் மற்றும் அதிக புரத உணவுகள்) அல்லது (பழைய பள்ளி) குறைந்த கொழுப்பு உணவு, மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்-அல்லது குறைந்தபட்சம் ஒரு முக்கிய மக்ரோநியூட்ரியண்ட்களை எண்ணுவதில் வேரூன்றி உள்ளன.

மேக்ரோக்களை எண்ணுவது என்பது மத்தியதரைக் கடல் உணவு, ஒரு ஃப்ளெக்சிடேரியன் டயட் மற்றும் பிற (அறிவியல் ஆதரவு) ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் ஒத்துப்போகும் ஒரு வழியாகும். சைவ உணவு அல்லது சைவ உணவுகள் . நீங்கள் அந்த உணவுமுறைகளைப் பின்பற்றலாம் மற்றும் மேக்ரோக்களை எண்ணலாம்.

மேக்ரோ டயட் எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது

'மிதமான மக்ரோநியூட்ரியண்ட்' உணவை உட்கொள்வது எடை இழப்புக்கு உதவும் என்று வெளியிடப்பட்ட ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது பிஎம்ஜே ஏப்ரல் 2020 இல். மெட்டா பகுப்பாய்வு, மெடிட்டரேனியன் டயட், ஜென்னி கிரெய்க், வெயிட் வாட்சர்ஸ் (மற்றும் பல) போன்ற மிதமான மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் உணவுகளை குறைந்த கார்ப் உணவு, குறைந்த கொழுப்பு உணவு மற்றும் நிலையான உணவு ஆகியவற்றுடன் ஒப்பிடுகிறது. மிதமான மக்ரோநியூட்ரியண்ட் டயட்டைப் பின்பற்றுபவர்கள் உடல் எடையை குறைத்து 6 மற்றும் 12 மாதங்களில் அதை பராமரித்ததாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர், இருப்பினும் தீவிர உணவுகளை (குறைந்த கார்ப், குறைந்த கொழுப்பு) விட சற்றே குறைவாக இருந்தது. இருப்பினும், ஒரு நிலையான உணவுடன் ஒப்பிடும்போது மிதமான மக்ரோநியூட்ரியண்ட் உணவுகள் வெற்றிகரமாக இருந்தன.

மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் - உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் தேவை. ஆனால் மேக்ரோ எண்ணுதல் கட்டாயம் செய்ய வேண்டியதில்லை. இது உங்களுக்கு வேலை செய்தால், மேலே செல்லுங்கள். நீங்கள் மற்றொரு உணவு முறையை விரும்பினால், அதைப் பின்பற்றுங்கள், ஏனெனில் மேக்ரோக்களை எண்ணுவது மற்றொரு உணவு.

இந்த பக்கம் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருந்ததா?உங்கள் கருத்துக்கு நன்றி!ஏன் என்று சொல்லுங்கள்! மற்றவை சமர்ப்பிக்கவும்ஆதாரங்கள்Better Homes & Gardens எங்கள் கட்டுரைகளில் உள்ள உண்மைகளை ஆதரிக்க உயர்தர, மரியாதைக்குரிய ஆதாரங்களைப் பயன்படுத்துவதற்கு உறுதிபூண்டுள்ளது. எங்கள் பற்றி படிக்கவும்

' உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து தகவல் மையம் (FNIC) — (FAQ) .' யு.எஸ். விவசாயத் துறை.

' நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் .' யு.எஸ். விவசாயத் துறை.

' அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள், 2020-2025 .' யு.எஸ். விவசாயத் துறை மற்றும் யு.எஸ். சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் துறை. 2020

' புரதங்கள் என்றால் என்ன, அவை என்ன செய்கின்றன ?' தேசிய மருத்துவ நூலகம். 2021.

ஹெர்மன், ஜானிஸ். ' உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். ஓக்லஹோமா மாநில பல்கலைக்கழக விரிவாக்கம். 2021.

கிளிஃபோர்ட், ஜே. மற்றும் பலர். ' கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள்: ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே - 9.315 .' கொலராடோ மாநில பல்கலைக்கழக விரிவாக்கம், 2023.

ஜி, லாங் மற்றும் பலர். ' பெரியவர்களில் எடை மற்றும் இருதய ஆபத்துக் காரணி குறைப்புக்கான 14 பிரபலமான பெயரிடப்பட்ட உணவுத் திட்டங்களின் டயட்டரி மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் வடிவங்களின் ஒப்பீடு: சீரற்ற ரியால்களின் முறையான ஆய்வு மற்றும் நெட்வொர்க் மெட்டா பகுப்பாய்வு .' பிஎம்ஜே . 2020, doi:https://doi.org/10.1136/bmj.m696